甜，是種美妙的味道，但各種添加糖也帶來了很大的健康風險。好在代糖的出現，幫我們規避了一些糖的危害，又帶來了豐富的味蕾上的感受。
   代糖，屬于食品添加劑的一種類型，主要用于給食品增加甜味。它的品類非常多，既有人工合成的三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜；也有天然存在的，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、部分糖醇等。不同種類的代糖在人體中引起的效應不完全相同，關于它的爭議也不少：能不能減肥、是否會影響腸道菌群、吃完后要不要刷牙……這篇文章中就為大家集中解答一下。（注：由于目前關于代糖的研究尚不確切，本文能給到的都是基于現有證據的回答。）

01 吃代糖能幫助減肥嗎？
   這個問題很難籠統回答，但也不要抱太高期待。首先，大多數代糖熱量非常低或者無熱量，同時甜度高，在相等甜度情況下攝入能量會減少[1]。但能不能減肥，影響因素可太多了。雖然比起添加糖，代糖是更好的選擇，但不要把減肥的希望寄托在代糖身上，把控總能量攝入并配合運動才是關鍵。你要是天天用無糖可樂配炸雞可樂，想長肉那是誰也攔不住呀。

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   代糖本身不是減肥藥，它更大的作用，可能是給你一絲甜，讓你的減肥之路不那么痛苦。

02 代糖會影響腸道菌群嗎？
   代糖對腸道微生物的影響是研究中熱門領域，但目前的結論五花八門，說啥的都有。腸道微生物的影響因素很復雜，即使是吃正常的糖或其他食物，也一樣會影響腸道微生物。確實有些不少研究認為代糖會對腸道微生物有負面影響，但借此大肆宣傳代糖的危害，就有點危言聳聽了。以目前的證據，這個問題尚無定論，甚至還有研究認為某些天然代糖對腸道菌群還有好處，還有的說當代糖攝入劑量時非常高時，才會顯示出對微生物群落的影響[2, 3]。
   以大多數人的攝入量，不用太過擔心，但出于保守建議，能少吃當然是最好。

03 代糖會導致腹瀉嗎？
   說到能導致腹瀉的代糖，首當其沖的當屬糖醇。前段時間，糖醇月餅引起腹瀉的事情還引發了網友的大量討論。糖醇不能被消化，它會在腸道局部形成高滲環境，吸收更多水分到腸道，同時也能被腸道細菌分解，產生氣體，這就使得便便變得更加水潤松軟，更好排出，也就是大家理解中的「腹瀉」。這也是富含「山梨糖醇」的西梅能通便的主要原因。

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   除糖醇外，也有研究發現其他代糖也可能會導致腹瀉、腹脹等胃腸道不耐受的情況[5]，注意一次不要攝入太多哦。

04 代糖會引起身體的糖化反應嗎？
   大家所說的「糖化」，通常指葡萄糖和果糖中的某些結構，和人體內的膠原蛋白等物質發生反應，產生晚期糖基化終末產物「AGEs」，這可造成糖對皮膚老化的影響[6]，也可能引發別的健康問題[7]。從理論上講，代糖一般不具備這樣的結構基礎，還有一些體外研究表明人工甜味劑不會促進糖基化過程，部分甜味劑具有抗糖化潛能[8]。但目前仍缺少足夠的、有力的研究。不過還是那句話，日常代糖的攝入量一般很少，不需要太擔心。

05 睡前喝無糖飲料，還要刷牙嗎？
   要刷，完美的做法是先漱口，等半小時后再刷牙。細菌確實沒辦法利用代糖，但是牙齒害怕的不只是糖呀。有些無糖飲料尤其是碳酸飲料，都是含有酸性物質的，而酸性環境會持續對牙齒造成腐蝕，所以喝完酸性飲料最好先用清水漱漱口。
   還需要注意的是，最好不要立刻刷牙，吃任何東西都是如此。因為攝入食物后牙齒表面有極為輕微的磨損，唾液中的成分會在牙齒表面形成一個保護層，修復這些小小的磨損，我們要等到這一過程結束再刷牙，也就是半小時左右。所以，睡前喝了無糖飲料，也不要偷懶哦。

06 代糖產品能敞吃嗎？不建議，最好悠著點。
   可以肯定的是，國家食藥監總局發布的《食品安全風險解析》提到科學合理地使用甜味劑很安全，FDA 等也都認可這些添加劑的安全性，但這并不意味你可以放一萬個心、敞開肚皮吃。
   一是因為代糖在某些健康問題上確實尚存爭議，吃得保守一點顯然更穩妥。二是很多代糖產品本身不夠健康（比如代糖點心），如果長期大量攝入，雖然精制糖的攝入量下去了，但是其它比如不夠健康的成分攝入量也會跟著上升，照舊對身體健康沒好處。
   總之，對于嗜甜的人來說，代糖是利大于弊的。當然，更正確的廢話是不吃最好。
   但人生已經如此的艱難，來點甜又何妨。

參考文獻

[1]Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr 2020; 7: 598340.

[2]Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr 2018; 148: 1186s-1205s.

[3]Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 2014; 514: 181-186.

[4]Hossain A, Yamaguchi F, Hirose K et al. Rare sugar D-psicose prevents progression and development of diabetes in T2DM model Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats. Drug Des Devel Ther 2015; 9: 525-535.

[5]Han Y, Choi BR, Kim SY et al. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018; 10.

[6]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol 2010; 28: 409-411.

[7]Aragno M, Mastrocola R. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients 2017; 9.

[8]Ali A, More TA, Hoonjan AK, Sivakami S. Antiglycating potential of acesulfame potassium: an artificial sweetener. Appl Physiol Nutr Metab 2017; 42: 1054-1063.

[9]Ahmad SY, Friel J, Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients 2020; 12.

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