我發(fā)現(xiàn)身邊有一些這樣的朋友：他們雖然看著瘦，但身上比較松弛，腹部等地方能捏起厚厚的肥肉褶子……他們平常不運動，靠少吃來維持不胖，缺乏活力，跑兩步就喘……他們雖然體重正常，但體檢卻發(fā)現(xiàn)血脂、血壓偏高，可能還有脂肪肝……其實，有這些情況的朋友，有可能是個「假瘦子」——雖然根據(jù)BMI和外形來看通常不被算在「胖」行列，但罹患一些慢性病和心血管疾病的風險卻并不低！……

看起來不胖的人可能是“假瘦子” | Pixabay

用BMI判斷肥胖，方便但有缺陷

   我們平常多是用體重指數(shù)（BMI，Body mass index,）來判斷胖不胖的，這是因為它用起來非常方便，很容易測算，所以被全世界衛(wèi)生機構用于肥胖的篩查。

   然而用BMI界定「肥胖」的缺點也很明顯：

   BMI沒有辦法區(qū)分脂肪和非脂肪組織，而對個人來說實際上脂肪的堆積程度才是與一些慢性疾病高發(fā)相關的重要因素。

        1、脂率差別大

   有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，BMI正常的人中，實際上體脂含量的差別非常大，男性從5.6%到31.2%，女性從4.6%到51.1%[1]。

   2、運動員不準

   運動員有強健的肌肉組織，僅看BMI，可能被誤以為是肥胖；而體重較輕，但高體脂含量的人，仍然會有正常的 BMI。

運動員的BMI不能反映他們的真實身體情況 | Pixabay

   3、亞洲人不準

   亞洲人群體質(zhì)指數(shù)（BMI）普遍較其他種族低，但糖尿病發(fā)病風險卻很高。

   一些研究人員意識到用BMI篩查肥胖可能有不少「漏網(wǎng)之魚」，于是他們瞄準那些BMI正常，但體脂率偏高的人，這樣一來就在人群中找到了不少......

體重正常的「胖子」

   正經(jīng)的名稱叫「正常體重肥胖」（normal weight obesity，NWO），指體重正常，但是身體成分里面脂肪占比過高的情況。這種情況可能在我們身邊可能并不少，而且尤其「偏愛」亞洲人。研究發(fā)現(xiàn)以高加索人群為對象篩查出的NWO人群占比總體上來說比亞洲低，而在對中日韓三國的BMI正常的青年人大量數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，NWO比例大概在17%-30%之間[1-4]。

“正常體重肥胖”指體重正常，但是身體成分里面脂肪占比過高的情況 | Pixabay

以為自己「瘦」，其實健康狀態(tài)并不理想

   研究發(fā)現(xiàn)，NWO人群基礎代謝率較低，胰島素敏感性較差，而罹患心血管疾病的風險更高，在老年人中會增加心血管疾病的死亡風險[1,4-5]。 比如對6171名美國20歲以上的男女平均隨訪8.8年發(fā)現(xiàn)，NWO人群相比于體重、體脂都正常的「真瘦子」，代謝綜合征患病率高出4倍。

代謝綜合征指的是中心性肥胖、血壓增高、空腹血糖升高、血脂升高以及高密度脂蛋白降低這5個條件里，滿足3個以上的人群，他們雖然可能還沒患病，但屬于發(fā)生心血管病、糖尿病、慢性腎病等的高危人群 | Pixabay

   對3213名35-75歲瑞士女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，NWO女性人群血壓平均較高，血脂異常和空腹高血糖的發(fā)生率比「真瘦子」女性分別要高1.9倍和1.63倍，與用BMI判斷為「超重」的女性水平相近。

怎么判斷自己是不是個「假瘦子」？

   NWO被初次提出時，判斷標準是BMI<25 kg/m2以及體脂含量（Body fat percentage, BF%）≥ 30%。但研究人員們發(fā)現(xiàn)體脂率標準「一刀切」并不符合不同人群的實際，開始研究符合各國的標準。而依照我國人群的真實數(shù)據(jù)，把這個標準調(diào)整為BMI≤24 kg/m2同時男性BF%≥25%、女性BF%≥35%較為貼近實際情況[7]。

判斷自己是不是假瘦子最直觀的當然還是測體脂率。

體脂率是更直觀的胖瘦指標 | Pixabay

   體脂率

   體脂率的測量方法有很多種，但遺憾的是能獲得較為準確數(shù)值的儀器都不是能家用的。比如目前認為測定人體成分最準確的是雙能量X光吸收法（DEXA），這種儀器對人體進行掃描后可以區(qū)分出各部位的脂肪、肌肉以及骨礦物質(zhì)含量，在非常高級的醫(yī)院會用這種儀器來測骨密度。而家用的體脂儀采用的一般是BIA生物電阻抗法，根據(jù)脂肪組織和肌肉組織導電性的不同來測體脂率，但你喝了多少水、皮膚是否干燥、站姿是否一致等等因素都會影響它測出的數(shù)值，所以不能死磕數(shù)字，只能觀察趨勢。

使用家用體脂儀來測量體脂率，不能死磕數(shù)字，只能觀察趨勢 | Pixabay

   除此之外以下這幾個指標也能輔助你獲知自己的體脂情況：

   腰圍與腰臀比

   腰圍與腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指標，這兩項數(shù)據(jù)被發(fā)現(xiàn)和多種慢性病發(fā)生風險顯著相關。此外研究發(fā)現(xiàn)脂肪多堆積在腰腹部的人，要比脂肪多堆積在臀腿部位的人，心臟病的發(fā)病風險更高[9、10]。腰圍的測定部位有多種不同的標準，對普通人來說選擇腰部最細處測量即可，而臀圍測量選擇臀部最凸處既可。測量時用沒有彈性的軟尺貼緊皮膚，但不要壓迫到皮膚。腰臀比就是腰圍數(shù)值除以臀圍數(shù)值。

女性腰圍≤80cm、腰臀比≤0.85比較好；

男性腰圍≤90cm、腰臀比≤0.9比較好。

   頸圍

   頸圍是衡量上半身肥胖的指標，研究發(fā)現(xiàn)頸圍與睡眠呼吸暫停綜合癥（OSAHS）、胰島素抵抗、高血壓等顯著相關[8、11]。

   測量方法是軟尺繞喉結下緣一圈看數(shù)值。

根據(jù)來自我國的臨床大樣本研究：

男性頸圍≤38.5cm，女性頸圍≤34.5cm比較好[8]。

   頸圍每增加1cm，總體人群發(fā)生代謝綜合征的風險提高1.237倍[8]。如果你的BMI正常，但是腰圍、腰臀比、頸圍里有超標的項目，你的「瘦」可能是假瘦，你該減減體脂了。

「假瘦子」該怎么調(diào)整？

   關于怎么減脂我之前也介紹過不少，簡單來說就是通過飲食調(diào)整＋堅持運動來實現(xiàn)。首先注意不要通過節(jié)食的方式來減肥或維持減肥成果，這種不好的習慣可能就是導致低體重但高體脂的罪魁禍首。一項針對日本大學生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，NWO人群往往不愛運動，常常通過節(jié)食的方式維持體重，而且吃豆類和蔬菜較少。還有研究發(fā)現(xiàn)NWO人群日常飲食比較偏愛蛋黃醬這樣的高脂食物[6]。

   飲食

   關鍵是控制總熱量，但也別過度節(jié)食、別不吃主食，保證植物性食物為主，適當降低高脂肪食物攝入，增加蛋白質(zhì)（瘦肉、豆類）、全谷物和蔬菜，戒掉含糖零食。

管住嘴 | Pixabay

   運動

   先動起來最重要，比如先達到權威機構建議的每周150分鐘中等強度運動。如果想達到減脂的目的，還要再提高一些，建議至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球這種活動都是可以的。

邁開腿 | Pixabay

    運動本身消耗的熱量可能并不多，但能夠幫你長肌肉，而有了肌肉你的基礎代謝也會提高，即使不動的時候也能消耗更多熱量，從而把自己從不斷吃的更少才能維持不胖的惡性循環(huán)中拯救出來。你身邊有這樣的「假瘦子」嗎？

參考文獻[1]Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620[2]Yoshiyuki Fukuoka, Hatsumi Ueoka, Nahoko Koya, Yoshihiko Fujisawa, Masaru Ishii, "Anthropometric Method for Determining “Masked Obesity” in the Young Japanese Female Population", Journal of Anthropology, vol. 2012, Article ID 595614, 5 pages, 2012. [3]NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23.[4]Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220. [4]Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746, [5]P. Marques-Vidal, A. Pécoud, D. Hayoz, F. Paccaud, V. Mooser, G. Waeber, P. Vollenweider,Normal weight obesity: Relationship with lipids, glycaemic status, liver enzymes and inflammation,Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,Volume 20, Issue 9,2010,Pages 669-675,ISSN 0939-4753[6]Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Hirano, N., Higashine, Y., Hamaguchi, I., Kang, J., Asano, Y., Umemoto, M., Sakakihira, M., Nishioka, N., & Komorizono, K. (2020). Prevalence of Masked Obesity Associated with Lifestyle-Related Habits, Dietary Habits, and Energy Metabolism in Japanese Young Women. Jurnal Gizi Dan Pangan, 15(2), 81-90. [7]賈愛華. 正常體重肥胖相關臨床問題研究[D].中國人民解放軍空軍軍醫(yī)大學,2018.[8]張麗萍,都健.頸圍與代謝綜合征[J].醫(yī)學綜述,2014,20(22):4152-4155.[9] 江崇民. 中國城鎮(zhèn)居民身體脂肪的分布特征及體脂率推算方法的研究[D].北京體育大學,2006.[10] 佟凈,李艷彬.頸圍、臀圍、腰臀比變化與代謝綜合征發(fā)生的相關性[J].四川醫(yī)學,2017,38(05):561-564.[11] 羅玉琪. 頸圍識別代謝綜合征的意義及中心型肥胖與LDL-C、LCN2、骨鈣素的相關性研究[D].上海交通大學,2016.

本文轉(zhuǎn)載自公眾號營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gzq1）