癌癥是嚴重威脅人類健康和生命的疾病。隨著人們對癌癥認識的深入，科學家發(fā)現(xiàn)生活方式與癌癥的發(fā)生、發(fā)展有著密不可分的關聯(lián)，如吸煙、飲酒、超重或肥胖、不健康飲食、久坐不動等，大約有一半的癌癥發(fā)生和死亡與這些可改變的生活方式有關。

飲食作為影響癌癥發(fā)生發(fā)展的因素之一，那有沒有一種真正的抗癌食物，只要天天吃，就能預防癌癥的發(fā)生與發(fā)展呢？可惜的是，并未發(fā)現(xiàn)哪一種食物具有這樣的抗癌效果。

不過，通過健康飲食來降低癌癥風險卻是可行的。美國癌癥研究所（AICR）也建議，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類等植物性食物，與多種癌癥風險降低相關。而對于具體的食物，美國癌癥研究所認為，以下食物應該成為健康飲食的一部分，有助于降低癌癥風險。

圖片來源｜騰訊云圖庫

蘋果富含膳食纖維、黃酮醇等黃酮類化合物以及三萜類化合物等，可能會與腸道微生物相互作用，創(chuàng)造一個有助于降低患癌風險的環(huán)境。有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，食用蘋果與雌激素受體陰性乳腺癌風險降低相關。

櫻桃是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素與癌癥風險降低相關。

柚子中含有維生素C和黃烷酮等物質。有研究發(fā)現(xiàn)，食用柚子可能與乳腺癌風險降低相關。

葡萄不僅含有黃酮醇、花青素等黃酮類化合物，還是白藜蘆醇的主要食物來源之一。實驗室研究發(fā)現(xiàn)，白藜蘆醇與炎癥減少，癌癥發(fā)生、發(fā)展和轉移風險降低相關。

莓類水果包括草莓、藍莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓等。這些水果富含鞣花酸和其它黃酮類化合物，具有潛在的抗癌作用，可能會減緩癌細胞的復制和擴散。有研究發(fā)現(xiàn)，食用藍莓與血液中抗氧化活性增加有關，并顯示出預防DNA損傷的潛力；食用蔓越莓與慢性炎癥減少相關，而慢性炎癥被認為是癌癥的誘因之一。

蘆筍中含有黃酮醇、菊粉、皂甙和葉酸等物質，是一種不含淀粉的蔬菜，可以作為植物性飲食的一部分，以降低癌癥風險。

胡蘿卜中含有β-胡蘿卜素和α-胡蘿卜素等類胡蘿卜素，進入人體后會轉換成維生素A，有助于提升免疫功能。有研究發(fā)現(xiàn)，含有類胡蘿卜素的食物與肺癌、雌激素受體陰性乳腺癌風險降低相關。

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實驗室研究發(fā)現(xiàn)，大蒜中含有的蔥屬化合物，具有抗癌活性，可能與結直腸癌風險降低相關。

冬南瓜含有優(yōu)質的維生素C，以及多種類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-隱黃素、葉黃素等。有研究發(fā)現(xiàn)，較高的類胡蘿卜素血液水平與較低的整體癌癥風險有關。

番茄不僅富含維生素C和維生素A，還是番茄紅素的主要食物來源。番茄紅素是一種抗氧化劑。在人體中，番茄紅素及其相關化合物往往集中在前列腺組織中。有研究發(fā)現(xiàn)，食用番茄與前列腺癌風險降低相關。

十字花科蔬菜包括西蘭花、菜花、羽衣甘藍和卷心菜等，含有硫代葡萄糖苷、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C和類胡蘿卜素等物質，具有抗氧化、抗血管生成以及預防DNA損傷的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜與乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌癥風險降低相關。

亞麻籽含有膳食纖維、木脂素、α-亞麻酸等。有研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽與乳腺癌、前列腺癌和其他激素相關癌癥風險降低相關。

全谷物包括糙米、燕麥片、玉米、全麥面包、大麥、蕎麥、干小麥、小米、高粱等。全谷物含有豐富的膳食纖維，已有多項研究發(fā)現(xiàn)，食用全谷物與結直腸癌風險降低相關。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，吃大豆及豆制品不僅不會增加乳腺癌風險，還可能降低某些與激素相關的癌癥的風險。這可能是因為大豆所含的異黃酮能阻止作用更強的雌激素的作用。也有研究發(fā)現(xiàn)，大豆或豆制品還可能與卵巢癌、膀胱癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、頭頸癌等風險降低相關。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，在確診一年或更長時間后，適量食用大豆的乳腺癌患者，有可能提高總體生存率，并降低復發(fā)風險。

食用堅果是健康飲食的一部分，但不同堅果所含營養(yǎng)和植物化合物不同。多項研究發(fā)現(xiàn)，核桃中含有的亞麻酸、褪黑素和黃酮類化合物等，可能各自或相互協(xié)作發(fā)揮作用，減少氧化應激、炎癥和基因過度表達等，降低癌癥發(fā)生風險。

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茶中含有的天然多酚化合物，尤其是一種稱為EGCG的化合物。細胞和動物研究發(fā)現(xiàn)，茶可以通過支持抗氧化防御，保護DNA免受癌細胞損傷；或干預癌細胞的生長和擴散等方式，起到預防癌癥的作用。也有研究發(fā)現(xiàn)，綠茶或總飲茶量與結直腸癌、前列腺癌、卵巢癌和其它一些癌癥風險降低相關。

咖啡中含有數(shù)百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認為具有健康益處，包括咖啡因、綠原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能會對肝臟起到保護作用。有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡與肝癌、子宮內膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌癥風險降低相關。

需要注意的是，以上所列食物，并不是必不可少的，對于不喜歡的、不能接受、過敏的食物，也可以不食用，可以選擇其他食物替代。此外，美國癌癥研究所建議，還應限制紅肉食用量，盡量減少加工肉類、含糖飲料和酒精的攝入，這些食物與多種癌癥風險升高相關，特別是結直腸癌。

美國癌癥研究所特別強調指出，沒有任何一種單獨的食物可以使人免受癌癥的傷害。想要通過飲食降低癌癥風險，最重要的是健康飲食、長期堅持。

均衡、多樣的食物，才可以為人體提供廣泛的營養(yǎng)，多種類型的膳食纖維，以及成千上萬的植物化合物。沒有一種單一的食物，能為人體提供所需的全部營養(yǎng)和植物化合物。

健康飲食與癌癥風險降低之間的關聯(lián)，并不是一蹴而就的，也就是說，想要通過健康飲食降低患癌風險，需要長期的堅持。

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對于如何健康飲食，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》建議如下：

食物多樣，谷類為主。每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物；每天攝取12種以上食物，每周25種以上。每天食用谷薯類食物250g-400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。

多吃蔬果、奶類、大豆。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替鮮果；每天吃奶制品，相當于液態(tài)奶300g；經常吃豆制品；適量吃堅果。

適量食用魚、禽、蛋和瘦肉。每周吃魚280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋類280g-350g，平均每天攝入總量120g-200g。優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

少鹽少油，控糖限酒。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25g-30g；添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下；每天反式脂肪酸攝入量不超過2g；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500 ml-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；不飲酒，尤其是兒童少年、孕婦和乳母。