值夜班的時候，飲食可能就無法像平時正常作息時那么規律。有人問，上夜班的時候到底吃不吃東西？吃了怕胖，不吃怕餓，真的超級令人糾結……

       澳大利亞的一項新研究表明：在夜班期間適當攝入一些小零食可以減輕饑餓感，避免飽食引起的胃腸不適，同時還不會增加嗜睡感。那么具體要怎么吃呢？我們來仔細瞧瞧！

　　研究人員將參與者分成了三組：夜間正餐組（MN組）為夜班期間進食一次正餐，即當做是平日的一頓午飯來選擇食物，熱量約為一整天攝入量的30%（n=14）；夜間零食組（SN組）為夜班期間進食一些零食，熱量約為一整天攝入量的10%（n=14）；夜間禁食組（NE組）選擇在夜班期間完全不進食（n=16）。

　　上圖是第3天研究人員為參與者擬定的膳食計劃。其中，最上面一行是夜間正餐組（MN），中間為夜間零食組（SN），下面為夜間禁食組（NE）。餅狀圖中黃色、橙色、藍色面積的大小分別表示碳水化合物、蛋白質、脂肪在24小時飲食結構所占的比例。條形圖則表示每餐中這三種物質所占的比例。

　　在測試進行的同時，研究人員對參與者的饑餓情況、頭痛程度、胃腸道狀況以及睡眠狀態進行了記錄。結果顯示，雖然所有參與者都反應嗜睡和疲勞增加，并且夜班活動減少，但是相比較于吃正餐和完全不吃的人來說，夜班期間吃點零食墊肚子可以減少這些感受。

具體有哪些不同？研究者對21：00、23：30、2：30、5：00 四個時間點的數據進行了統計。

　　從圖中我們可以看出，在進食了正餐和零食后，MN組和SN組的饑餓感下降了，這是毫無疑問的。但可能因為消化系統也遵循著晝夜規律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以MN組在夜班期間攝入大量的食物，會造成一定程度的胃腸不適，如消化不良等等。

　　不過有趣的是，MN組和SN組對食物的欲望沒有區別。這就表明雖然小零食并不會帶來飽腹感，但人們在食用了小零食之后，并不想再攝入更多的食物。

　　可能有人會覺得：只吃那么一點，還不如不吃呢~

　　不吃可不是明智的選擇，因為從上圖中也可以看出，NE組到后期對食物的渴望急劇上升，開始幻想食物的美好，這樣可能會導致注意力無法集中，從而無心工作。

　　另外研究還發現，相較于SN組和NE組，在夜班期間攝入正餐會增加頭痛、頭暈的癥狀。而吃小零食或不吃會減少這種情況的出現。不過值得注意的是，頭痛和頭暈癥狀的評分仍然很低。未來可以進一步研究夜班期間進餐時間與身體癥狀之間的關系。

　　不過無論我們如何去改變飲食的方式，所有參與者都還是表示，在整個夜班期間，由于晝夜節律性睡眠壓力的增加和夜間警覺性的下降，他們的困倦感和疲勞感都有所增加，活力也有所下降。

　　但很有意思的是，在夜班期間攝入正餐的參與者與不吃者相比較，嗜睡的程度并沒有明顯的區別。這和我們中午飯后嗜睡增加是有區別的。

如何選擇零食呢？這里有一些建議

　　所以在夜班期間靠吃撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。另外，在夜班期間要保證水分攝入，白開水是最好的選擇。

　　在零食的選擇上要注意熱量攝入：

　　不能因為夜班想要犒勞自己，就肆無忌憚地開始攝入甜點、薯片、巧克力之類。因為在夜班期間攝入的熱量，可能更容易影響體重和健康。

　　為自己準備一點“小零食”：

　　這些小零食應該是一些健康的零食：比如全麥餅干、酸奶、還有香蕉、橘子等容易攜帶的水果。

　　絕對不能選的食物：

　　芒果：芒果富含維生素C、維生素A，一看以為是夜班佳肴。可是毀就毀在它的名字叫“忙果”，mango……忙成狗！不信你可以試試，我不攔你……

　　草莓：也是大家非常喜歡的一款水果，清新的草莓香味如果在夜班期間可以享用幾顆，一定會非常美味。而它為什么會在夜班禁忌食譜呢？因為它的“紅色”！紅色可是夜班大忌，有夜班紅紅火火的意思。同時它還寓意帶來“莓”運。

　　同理，火龍果也不能吃，就連藍莓、蔓越莓……也跟著被踢出了夜班食譜。

　　旺旺系列：旺旺大禮包可以說是童年回憶了，好吃的旺旺仙貝，好喝的旺仔牛奶都是平日里不錯的小食。可是，如果你不小心嘗試在夜班食用，那么請做好浴血奮戰的準備……

　　參考文獻：

　　1.https：//www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/sleep-snacks-and-shift-work-the-magic-midnight-snack/#.XUuLqFBS_OQ